Manfaat Rutin Melakukan Olahraga Plank

Manfaat Rutin Melakukan Olahraga Plank

Barkabar.com : Akibat kepraktisan dan kesederhanaan dalam membentuk berat badan maka Bodyweight exercises menjadi semakin meningkat di dunia kebugaran. Plank merupakan salah satu bentuk Bodyweight exercises yang dapat dijadikan sebagai salah satu pilihan karena tidak memerlukan investasi waktu yang lama namun membuahkan hasil yang efektif bila dilakukan dengan baik.

Mengapa Otot Inti Penting untuk Dikembangkan?

Otot inti merupakan serangkaian otot dibagian tengah tubuh Anda, serta sering digunakan pada sebagian besar bentuk gerakan. Walaupun otot inti tidak terletak pada bagian kaki dan lengan namun mereka dapat membantu memindahakan kekuatan dari satu anggota tubuh ke anggota tubuh lainnya, atau dapat juga digunakan sebagai tambahan kekuatan pada otot-otot lengan dan kaki Anda demi meningkatkan efektivitasnya. Oleh karena itu semakin kuat otot inti akan membuat kemampuan Anda dalam bergerak dan berolahraga semakin baik pula.

Satu Latihan, Berbagai Manfaat!

Ada berbagai latihan yang dapat mengembangkan otot inti Ada, Sala satunya adalah Plank. Tahukah Anda? Bahwa Plank memiliki manfaat lain, bukan sekedar mengembangkan otot inti.

Saat menahan diri dalam posisi Plank, Anda dapat merasakan bahwa otot-otot leher, bahu dan bisep juga menegang. Ini memberi dorongan agar otot tersebut ikut berkembang. Hal tersebut merupakan berita yang bagus bagi anda yang suka melakukan press up, otot bahu yang berkembang akan memberi dapak besar pada kinerja press up Anda. Tidak hanya itu, Plank juga membantu mengembangkan otot paha.

Plank yang sukses sebenarnya juga mengembangkan otot-otot dibagian bokong! Yang mana banyak latihan lain cenderung mengabaikan pengembangkan otot tersebut.

Bagian yang lebih baik lagi adalah bahwa Plank tidak memerlukan waktu yang lama. Bahkan Anda hanya menghabiskan sekitar sepuluh menit maksimal per hari.

Variasi Plank

Standar Plank

1. Ambil posisi seperti Anda akan melakukan push-up.

2. Gerakkan jari kaki ke lantai dan tekan glutes untuk menstabilkan tubuh Anda. Kaki Anda juga harus bekerja - berhati-hatilah untuk tidak mengunci atau menghipnotis lutut Anda.

3. Luruskan leher dan tulang belakang Anda dengan melihat tempat di lantai sekitar satu kaki di luar tangan Anda. Kepala Anda harus sejajar dengan punggung Anda.

4. Tahan posisi tersebut selama 20 detik. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan itu, tahan posisi Plank Anda selama mungkin tanpa mengorbankan bentuk atau napas Anda.

Forearm plank

Variasi ini, salah satu cara paling umum untuk melakukan Plank, sedikit lebih mudah daripada mengangkat tubuh hanya dengan tangan.

Tempatkan lengan bawah di lantai dengan siku sejajar di bawah bahu serta lengan sejajar dengan tubuh Anda sekitar selebar bahu. Jika telapak tangan rata mengganggu pergelangan tangan Anda, lakukan dengan menyatukan kedua tangan Anda.

Catatan: Salah satu variasi papan berikut dapat dilakukan dengan lengan lurus atau dalam posisi lengan bawah.

Knee plank

Papan ini terasa lebih mudah dipegang daripada papan lengan lurus tradisional, yang membuatnya bagus untuk pemula karena memungkinkan mereka untuk berkonsentrasi pada bentuk.

Meletakkan lutut di tanah akan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Letakkan lutut Anda di atas tikar atau handuk yang digulung jika terasa tidak nyaman di lantai.

Side plank

Variasi ini membuat obliques Anda (otot samping inti Anda) lebih baik daripada papan standar.

Berbaringlah miring dengan satu kaki ditumpuk di atas yang lain, kemudian dorong tubuh Anda ke atas pada tangan atau siku Anda sambil menjaga kaki tetap tertumpuk.

Anda dapat membuat papan lebih sulit dengan mengangkat lengan atau kaki yang berlawanan - atau keduanya - di udara. Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan menyilangkan kaki bagian atas di depan tubuh Anda untuk mendapatkan dukungan tambahan.

Single-leg plank

Dengan menghapus satu titik kontak dengan tanah, variasi ini meningkatkan permintaan pada otot inti Anda.

Posisikan tubuh Anda di papan standar, lalu angkat satu kaki ke arah langit-langit sejauh yang Anda bisa nyaman tanpa mengorbankan punggung Anda. Jaga pinggul sejajar dengan lantai, lalu ganti kaki.

Medicine-ball plank

Tingkatkan intensitas dengan menanamkan tangan Anda pada bola obat daripada di lantai (jauh lebih kencang, mantap).

Menstabilkan tubuh Anda pada bola yang tidak stabil menambah komponen penyeimbang pada gerakan, meningkatkan permintaan pada otot inti Anda. Ikuti langkah-langkah yang sama untuk papan standar, tetapi sebaliknya letakkan tangan atau lengan Anda di atas bola, tepat di bawah bahu.

7 Manfaat yang Dapat Anda Peroleh Jika Rutin Melakukan Plank

  1. Meningkatkan kinerja otot inti
  2. Mengurangi risiko cedera di bagian belakang dan tulang belakang
  3. Mengalami peningkatan yang besar untuk keseluruhan metabolisme Anda
  4. Secara signifikan memperbaiki postur tubuh Anda
  5. Meningkatkan kesimbangan secara keseluruhan
  6. Menjadikan Anda lebih fleksibel daripada sebelumnya
  7. Meningkatkan kesahatan mental